營養好自然

番茄是紅的、胡蘿蔔是橘的，紫高麗菜切開後則帶著鮮明的紫紅色。同樣來自植物，芥菜有些苦，白蘿蔔帶著辛香，茶入口後還可能留下微微的澀感。 這些外觀和風味，並不只取決於一種成分。植物會產生許多天然化合物，其中一部分就是我們常聽到的「植化素」。 餐盤上的顏色與味道，來自植物的化學工具箱 植化素不是一種特定成分，而是許多植物天然化合物的總稱。常見類別包括多酚、類黃酮、花青素、類胡蘿蔔素、異黃酮及含硫化合物等；它們可能參與植物的色澤、味道、氣味，以及面對環境時的生理反應。美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室（NIH ODS）也將花青素、類胡蘿蔔素、類黃酮、異黃酮與多酚列為植化素的常見類型。 植物的顏色和風味仍會受到糖、有機酸、胺基酸、成熟度與品種等因素影響，不能全部歸因於植化素。一篇探討果實次級代謝物的學術綜述指出，這些化合物是構成果實香氣、味道與顏色的重要部分，但並非唯一因素。Lara等人，2020 植化素是什麼？它和營養素不完全相同 植化素是一大群植物天然化合物 植化素經常和蔬果營養一起被討論，但它和蛋白質、醣類、脂肪、維生素及礦物質的定位不同。多數植化素不屬於維持人體基本生理功能所必需的傳統營養素，也沒有一個適用於所有植化素的每日建議攝取量。 這不代表植化素沒有研究價值，而是提醒我們不能把所有植化素視為功能相同的成分。不同種類具有不同的化學結構、食物來源、吸收方式與研究證據，適合分別理解，而非統稱為某一種固定功效。Yang與Ling，2024，文獻綜述 不是必需營養素，不代表越多越好 食物中的植化素含量會受到品種、成熟度、儲存及烹調方式影響，進入人體後還會遇到消化、吸收與代謝差異。研究特定萃取物或高劑量成分所得的結果，也不能直接套用到一般食物或不同配方的補充品。 認識植化素的重點，不是追求越高劑量越好，而是理解植物性食物為什麼各有特色。 植物為什麼會製造植化素 面對陽光、環境與外來威脅 對植物而言，部分植化素像是一套應對環境的工具。它們可能參與光線吸收、環境壓力調節，或協助植物面對病原及取食者；某些色素、香氣和味道也可能參與植物與昆蟲、鳥類等其他生物之間的互動。 同一種化合物可能同時參與多項植物生理活動，而植物產生這些成分的目的，也不是為了提供人類特定健康效果。較準確的理解方式，是先把它們放回植物自身的生存與繁殖過程中。 用顏色與氣味和周遭生物互動 花朵與果實的顏色可能協助吸引授粉者或種子傳播者，特殊氣味和苦味則可能影響其他生物是否接近或取食。這些功能會因植物種類、生長階段與環境而不同，不適合用單一規則概括所有植物。 不同顏色，反映哪些植物色素 黃、橙與紅：常見的類胡蘿蔔素 類胡蘿蔔素是一群常見的脂溶性天然色素，可以形成黃、橙到紅色，例如胡蘿蔔中的β-胡蘿蔔素及番茄中的茄紅素。不過，不能看到紅色就認定食物一定以茄紅素呈色；紅甜椒、番茄和甜菜根的主要色素並不完全相同。 學術綜述通常將植物主要天然色素分成類胡蘿蔔素、花青素、甜菜色素與葉綠素等類別，也指出色素表現會受到結構、加工和儲存條件影響。Rodríguez-Mena等人，2023，學術綜述 紅、紫與藍：花青素及其他天然色素 花青素是水溶性色素，常見於莓果、葡萄、紫高麗菜及其他紅紫色植物性食物。它的顏色可能隨酸鹼環境改變，這也是紫高麗菜汁常被用於觀察酸鹼變化的原因之一。Roy與Rhim，2021，學術綜述 但不是所有紫紅色都來自花青素。例如甜菜根主要含甜菜色素，因此「顏色相似」不代表「植化素組成相同」。 綠色與白色也不代表成分單一 綠色蔬菜的視覺色澤通常由葉綠素主導，卻不代表其中只有葉綠素。菠菜、青花菜等食物也可能同時含有類胡蘿蔔素、多酚及其他植物天然化合物。 同樣地，大蒜、洋蔥、白蘿蔔等淡色食物雖然不鮮豔，也不等於沒有植化素。衛生福利部的五色蔬果資料便將含硫化合物列為部分白色蔬果的常見成分。衛生福利部，2021；2023年更新 苦、辣、澀與香氣，也可能和植化素有關 除了色澤，植化素也可能參與植物的風味。十字花科植物，如青花菜、高麗菜、芥菜與蘿蔔，含有一類稱為芥子油苷的含硫化合物。當植物組織被切開或咀嚼，芥子油苷接觸相關酵素後可形成不同分解產物，參與特殊的辛香與風味。Wu等人，2021，學術綜述 部分多酚可能參與茶、可可或某些水果的苦味與澀感，植物的香氣則常與多種揮發性化合物有關。實際吃到的味道仍是多種成分共同形成，還會受到成熟度、溫度及烹調方式影響。 五色蔬果是實用線索，不是功效對照表 用紅、橙黃、綠、藍紫與白色整理蔬果，是容易記住的飲食方法，但它不是精密的成分分析。食物可能同時含有多種植化素，相同顏色也可能來自不同色素。 2022年一篇傘狀回顧整理了86篇研究及449項統合分析結果，發現不少證據的確定性被評為低或非常低。這表示多攝取不同顏色的蔬果可以作為增加飲食多樣性的方向，但不適合把某種顏色直接指定為某個器官的保養方法，也不能把觀察到的相關性說成確定的因果效果。Blumfield等人，2022，傘狀回顧 記住這個原則：顏色可以幫助我們增加食材種類，但不能用來判斷某種食物對特定器官或疾病具有固定效果。同一種食物也可能同時含有多類植化素。 日常怎麼吃，比背下所有名稱更實際 日常不必替每餐製作嚴格的五色檢查表，可以從幾個簡單方法開始： 採買時輪替不同種類與顏色，不要每週只買固定的兩三樣蔬果。 一餐搭配兩種蔬菜，例如深綠色葉菜加上菇類、番茄或南瓜。 除了蔬果，也可由全穀、豆類、堅果種子、香草與辛香料增加植物性食物的種類。 優先挑選當季且容易取得的食材，不必追逐昂貴的「超級食物」。 以完整食物為主，不把單一植化素補充品視為蔬果的替代品。 國民健康署「我的餐盤」建議每餐水果約一個拳頭大，蔬菜量比水果多一點，並選擇當季、多樣化的食材。顏色可以幫助我們增加變化，但仍要放在六大類食物均衡搭配的基礎上。國民健康署「我的餐盤」 看見顏色，也別忘了食物的完整樣貌 植化素讓我們多了一個角度，理解植物為什麼有不同的顏色、苦味、辛香與氣味。但一份食物的價值，不只由某一種植化素決定，還包括纖維、維生素、礦物質及許多彼此共存的成分。 與其背下每一種顏色的「功效」，不妨把顏色當成增加飲食多樣性的提醒。下一次買菜時，替平常固定的選擇換上一種不同顏色或種類，就是簡單而實際的開始。 參考資料 衛生福利部國民健康署（2021；2023年更新）。天然蔬果 抗疫給力～吃出五彩人生。官方營養衛教資料。 衛生福利部國民健康署。我的餐盤手冊。官方飲食指南。 National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dictionary of Dietary Supplement Terms. Official reference database. Yang Y, Ling W. (2024). Health benefits and future research of phytochemicals: a literature review. Literature review. Lara MV, Bonghi C, Famiani F, et al. (2020). Stone Fruit as Biofactories of Phytochemicals With Potential Roles in Human Nutrition and Health. Academic review. Rodríguez-Mena A, Ochoa-Martínez LA, González-Herrera SM, et al. (2023). Natural pigments of plant origin: Classification, extraction and application in foods. Academic review. Roy S, Rhim JW. (2021). Anthocyanin food colorant and its application in pH-responsive color change indicator films. Academic review. Wu X, Huang H, Childs H, et al. (2021). Glucosinolates in Brassica Vegetables: Characterization and Factors That Influence Distribution, Content, and Intake. Academic review. Blumfield M, Mayr H, De Vlieger N, et al. (2022). Should We ‘Eat a Rainbow’? An Umbrella Review of the Health Effects of Colorful Bioactive Pigments in Fruits and Vegetables. Umbrella review.

茶包裡的綠茶、咖啡店的抹茶拿鐵、烘焙用的綠茶粉，還有保健食品中的綠茶發酵物，名稱聽起來很接近，實際上卻不是同一種東西。它們多半與茶樹有關，差別不只是粉末粗細。茶葉採收後經過哪些處理、最後是泡出茶湯、連同粉末一起飲用，還是再經過發酵，都會形成不同的產品。 綠茶、抹茶、綠茶粉與綠茶發酵物比較（點擊圖片可放大） 綠茶為什麼叫作不發酵茶？ 依據農業部茶及飲料作物改良場的製茶分類，綠茶屬於不發酵茶。茶菁採收後，通常會經過蒸菁或炒菁，再進行揉捻與乾燥。 這裡所說的「發酵」，主要是在描述製茶過程中的酵素氧化程度。綠茶會利用加熱控制氧化，保留較鮮明的茶葉色澤與風味。 因此，綠茶被稱為不發酵茶，不代表製成後不能再接受其他食品加工。綠茶發酵物就是以綠茶原料為基礎，另外加入發酵程序，與傳統茶葉分類說的是不同階段。 綠茶、抹茶、綠茶粉，差別不只是磨得細不細 綠茶：沖泡後飲用茶湯 一般綠茶會以熱水或冷水沖泡，待茶葉中的水溶性成分進入茶湯後，再將茶葉濾除。 同一款茶也可能因為水溫、浸泡時間及茶葉用量不同，呈現不一樣的香氣與苦澀感。想喝得清爽一些，可以減少浸泡時間；喜歡較明顯的茶味，則可依茶葉特性調整用量。 抹茶：由碾茶研磨而成 抹茶不是所有綠色茶粉的通稱。 依據日本農林水產省的綠茶種類說明，製作抹茶的茶園會在採收前進行一段時間的遮蔭。茶葉採收後經過蒸製、不揉捻及乾燥，製成碾茶，再將碾茶磨成微細粉末。 沖泡抹茶時，粉末通常會留在飲品中一起喝下，和只飲用茶湯的一般綠茶不同。遮蔭時間、茶樹品種、採收成熟度、研磨與保存方式，也都可能影響抹茶的色澤及風味。 綠茶粉：要看實際使用的原料 市面上的綠茶粉，通常是將製成的綠茶進一步研磨，常用於沖調、烘焙、料理或食品加工。 由於產品使用的茶葉、加工方式及研磨規格不一定相同，不能只看粉末呈現綠色，就判斷它是抹茶。選購時可以查看成分表、原料名稱與產品說明，確認是否含有糖、香料或其他配料。 綠茶發酵物多了什麼？ 綠茶發酵物是在綠茶原料的基礎上，再經過特定的發酵程序。製程可能有酵母、細菌或其他微生物參與，實際使用的菌種、時間與溫度，會影響最後的風味與成分組成。 它既不是抹茶，也不只是把綠茶磨細。更準確地說，綠茶發酵物代表的是另一條加工路徑。 研究顯示，特定發酵條件可能改變綠茶中的部分化合物，以及實驗室測得的抗氧化活性。不過，不同菌種與製程得到的結果並不一致，也不能將單一實驗的結果套用到所有綠茶發酵產品。 發酵後一定比較好嗎？ 不一定，也不需要用「誰比較健康」來替這四種產品排名。 一般綠茶適合喜歡泡茶與茶湯香氣的人；抹茶及綠茶粉可用來調製飲品或料理；綠茶發酵物則提供另一種加工及飲用選擇。 發酵的價值在於它能為原料帶來不同變化，但「有發酵」不等於一定更營養或更容易吸收。選購時仍應查看產品使用的原料、製程說明、建議用法及品質檢驗。 都是綠茶，為什麼價格不一樣？ 比較價格前，要先確認是不是同一類產品。 茶葉的品種與產地、栽培方式、採收條件、研磨技術、發酵管理、批次檢驗及包裝規格，都可能反映在售價中。一杯綠茶、一罐抹茶粉與一款綠茶發酵產品，本來就不適合只用重量或單次售價直接比較。 價格較高不代表一定適合每個人，但也不能只因為原料都與綠茶有關，就認為產品應該有相同的價格。理解自己購買的是茶葉、全葉粉末，還是經過發酵的加工產品，才有公平比較的基礎。 酵濾 Plus+ 屬於哪一種？ ILYMENT 酵濾 Plus+ 是綠茶發酵物的一種應用。使用台灣茶葉，採用無糖發酵技術，經檢測呈現百萬級 SOD-like 活性，並完成多項品質檢驗。 這也是它與一般綠茶、抹茶不同的地方：重點不只是茶的風味，還包括發酵技術所帶來的活性表現。酵濾 Plus+ 將綠茶發酵物製成日常沖泡型態，讓每天的補充更簡單。 適合自己的，才是日常的好選擇 喜歡泡茶的香氣與過程，可以選擇一般綠茶；想沖調抹茶飲品或製作甜點，可以確認產品是否以碾茶製成；需要料理用茶粉，則可依用途挑選適合的綠茶粉。 綠茶發酵物提供的是另一種日常選擇。選購時不必只追求看起來最厲害的名稱，先看懂原料、製程與使用方式，再選擇符合自己生活習慣的產品。 生活再忙，也可以留一點時間照顧自己。 資料來源 農業部茶及飲料作物改良場。《臺灣特色茶分類及加工製程簡介》。 日本農林水產省（2023）。《緑茶の種類について教えてください》。 Phuah, Y. Q., Chang, S. K., Ng, W. J., Lam, M. Q., & Ee, K. Y.（2023）. A review on matcha: Chemical composition, health benefits, with insights on its quality control by applying chemometrics and multi-omics. Food Research International, 170, 113007. Assad, M., Ashaolu, T. J., Khalifa, I., Baky, M. H., et al.（2023）. Dissecting the role of microorganisms in tea production of different fermentation levels: A multifaceted review of their action mechanisms, quality attributes and future perspectives. World Journal of Microbiology and Biotechnology, 39, 265. Xu, H., et al.（2022）. Evaluation of Bioactive Compounds and Antioxidative Activity of Fermented Green Tea Produced via One- and Two-Step Fermentation. Antioxidants, 11(8), 1425.