健康好好懂

切開的蘋果放了一段時間，果肉會慢慢變色；鐵製品接觸空氣與水分，也可能逐漸生鏽。這些都是容易觀察到的氧化現象，也讓「抗氧化」聽起來像是替身體按下防鏽開關。 不過，人體比蘋果或金屬複雜許多。氧化反應原本就是正常代謝的一部分，身體也有自己的調節與防禦系統。想看懂抗氧化，第一步不是急著消滅自由基，而是先了解它何時正常、何時可能失去平衡。 身體為什麼會發生氧化反應？ 活性氧是正常代謝的一部分 人體使用氧氣進行代謝、產生能量的過程中，會形成「活性氧」（reactive oxygen species，ROS）。這不是少數人才會發生的異常，而是身體日常運作的一部分。 活性氧並不是單一物質，而是一群化學性質與作用不同的分子。有些具有未成對電子，屬於自由基；有些則不是自由基，所以「活性氧」與「自由基」不能完全畫上等號。不同活性氧的生理作用可由細胞訊息傳遞到造成細胞損傷，不宜全部視為同一種有害物。[1] 活性氧和自由基不完全相同 日常健康資訊經常把兩者混用，讓人以為只要出現自由基，細胞便一定會受傷。較準確的理解是：身體會持續產生活性氧，也會同時進行控制、轉換與修復；是否造成負擔，與活性氧的種類、濃度、產生位置及持續時間都有關。 自由基並非越少越好 適量活性氧也有正常功能 低至適量的活性氧可參與細胞訊息傳遞及多項生理調節，並非毫無用處。2024年的學術回顧指出，活性氧具有正常的訊息功能；問題通常不是它們存在，而是生成與調節失去平衡。[2] 這也是為什麼「把自由基全部清除」不但不符合人體實際運作，也不是合理的健康目標。 失去平衡才形成氧化壓力 當活性氧等氧化物的生成超過身體的抗氧化防禦與修復能力時，便可能形成「氧化壓力」。若程度過高或持續時間過長，可能影響脂質、蛋白質與DNA等細胞組成。[3] 氧化壓力常出現在老化與多種疾病的研究裡，但「與疾病機制有關」不等於補充某一種抗氧化成分便能預防或治療疾病。實驗室中的作用機制，仍需要人體臨床研究確認實際結果。 人體本來就有抗氧化防禦系統 體內的抗氧化酵素 談到抗氧化，常讓人想到維生素C或各種彩色蔬果，但人體本身已具備多層防禦。其中包括超氧化物歧化酶、過氧化氫酶及麩胱甘肽過氧化酶等抗氧化酵素，它們會處理不同種類的氧化物，不是靠單一成分完成所有工作。[4] 來自身體與飲食的抗氧化物 除了酵素，體內還有其他抗氧化物質；飲食則可提供維生素C、維生素E及多種植化素。維生素C與維生素E雖然都與抗氧化有關，性質及作用位置仍不相同，不能把所有抗氧化物看成可以任意互換的同類商品。 美國國家補充暨整合健康中心說明，人體會自行製造部分所需的抗氧化物，另外也可從蔬菜、水果及穀物等食物取得。不同抗氧化物各有特性，大量攝取未必更有利。[5] 抗氧化食物怎麼選，比排行榜更重要 不必追求單一「抗氧化冠軍」 網路上常見抗氧化食物排名，但食物在試管中的抗氧化能力，無法直接代表進入人體後的吸收、代謝與長期健康結果。 完整食物也不只含有一種抗氧化成分。蔬果、全穀雜糧、豆類與堅果種子，同時提供維生素、礦物質、膳食纖維及多種植化素。與其集中吃某一種熱門食物，更實際的做法是讓食材種類與顏色有所變化。 把多樣化落實在每天的餐盤 可以依照國民健康署的「我的餐盤」，在日常飲食中安排蔬菜、水果、全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品及堅果種子等不同食物。[6] 這樣做的目的不是追求「清掉多少自由基」，而是讓身體獲得維持正常功能所需的多元營養。抗氧化應放在整體飲食裡理解，不必變成另一項需要每天計分的健康任務。 抗氧化補充劑不是越多越好 有抗氧化性，不等於能預防疾病 某種成分在化學或生理上具有抗氧化性，不代表製成高劑量補充劑後，便能產生相同的整體健康結果。食物中的複合成分、補充劑劑量及個人原有的營養狀況，都可能影響結果。 美國預防服務工作小組根據系統性證據評估，建議一般非懷孕、居住於社區且沒有已知營養缺乏的成人，不要使用β-胡蘿蔔素或維生素E補充劑來預防心血管疾病或癌症；其他單一或成對營養素的證據則仍不足。[7] 這項建議並非表示所有人都不需要營養補充，而是說明「抗氧化」不能直接推論為疾病預防效果。 高劑量與特定族群需要更謹慎 同一份系統性回顧納入多項隨機對照試驗後發現，β-胡蘿蔔素補充與肺癌風險上升有關，較明確的風險訊號出現在吸菸者或曾有石綿暴露等高風險族群。研究也顯示，多數維生素與礦物質補充劑在預防心血管疾病、癌症及死亡方面，效益很少、未出現效益或仍不確定。[8] 高劑量維生素也可能帶來副作用或與藥物交互作用。正在接受治療、固定用藥、懷孕、哺乳，或已有營養缺乏問題的人，應先由醫師或營養師依個別情況評估。 看見「抗氧化」三個字時，可以先確認：說的是食物、單一營養素還是高劑量補充劑？依據來自試管、動物研究，還是人體臨床結果？適用對象和使用條件是否與自己相同？ 抗氧化的重點，是維持平衡 抗氧化不是把自由基歸零，也不是找到一種最強食物或補充品。氧化反應原本就在身體裡發生，適量活性氧也有正常功能；真正需要理解的是氧化物生成、防禦與修復之間的平衡。 日常可以做的事並不複雜：讓餐盤保有多種食物，蔬菜水果輪替顏色，不用補充品取代正餐，也不要因為包裝寫著「抗氧化」就預設它能帶來特定健康效果。看懂成分、劑量、證據與適用條件，通常比追逐流行名詞更實際。 本文提供一般營養與健康知識，不作為個別醫療或營養診斷建議。如有疾病、用藥或特殊營養需求，請諮詢醫師或營養師。 參考資料 Sies H, Belousov VV, Chandel NS, et al. Defining roles of specific reactive oxygen species (ROS) in cell biology and physiology. Nature Reviews Molecular Cell Biology. 2022;23(7):499-515. Averill-Bates DA. Reactive oxygen species and cell signaling. Review. Biochimica et Biophysica Acta - Molecular Cell Research. 2024;1871(2):119573. Jomova K, Raptova R, Alomar SY, et al. Reactive oxygen species, toxicity, oxidative stress, and antioxidants: chronic diseases and aging. Archives of Toxicology. 2023;97(10):2499-2574. Jomova K, Alomar SY, Alwasel SH, et al. Several lines of antioxidant defense against oxidative stress: antioxidant enzymes, nanomaterials with multiple enzyme-mimicking activities, and low-molecular-weight antioxidants. Archives of Toxicology. 2024;98(5):1323-1367. National Center for Complementary and Integrative Health, National Institutes of Health. Antioxidant Supplements: What You Need To Know. 衛生福利部國民健康署。我的餐盤手冊。台灣官方飲食衛教工具。 U.S. Preventive Services Task Force. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: Preventive Medication. 2022. O'Connor EA, Evans CV, Ivlev I, et al. Vitamin and Mineral Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. 2022;327(23):2334-2347.

熬夜後覺得疲倦、連續外食幾天感覺狀態不好，或長時間待在戶外，常會聽見有人說：「可能是自由基太多了。」 不過，自由基並不能透過疲倦、膚況或某一種身體感受直接判斷，也不是只要出現在人體內，就一定代表身體出了問題。與其急著把自由基當成敵人，不如先了解它原本在身體裡扮演的角色。 先別急著把自由基當成壞東西 自由基與活性氧有什麼不同？ 自由基通常是指帶有未成對電子、反應性較高的原子或分子；活性氧則是由氧形成、反應性較高的一組物質。 兩者經常一起被討論，但並不完全相同：有些活性氧屬於自由基，有些則不是。一般健康文章常將它們簡化成同一件事，容易讓人誤以為人體只要出現活性氧，就代表正在受到傷害。 人體為什麼會產生活性氧？ 人體細胞進行能量代謝與部分生理反應時，本來就可能形成活性氧。它不只是來自吸菸、紫外線或污染等外在環境，也存在於正常的生命活動之中。 在適當的濃度與位置下，活性氧還會參與細胞訊號傳遞及正常生理調節。因此，身體追求的並不是「完全沒有自由基」，而是在形成、調節與修復之間維持合適狀態。 簡單來說： 自由基與活性氧並不全然是身體的敵人。是否造成干擾，還要看產生的數量、位置、時間，以及身體當下的調節能力。 氧化壓力代表身體失去平衡 當活性氧等氧化物質的形成，超出身體當下能夠調節、防禦與修復的範圍，就可能形成所謂的「氧化壓力」。 重點不是身體裡有沒有自由基，而是原有的平衡是否受到干擾。人體本身具有抗氧化酵素與修復機制，日常飲食也會提供維生素、礦物質及不同植化素，共同參與身體的正常運作。 氧化壓力是一個需要透過研究設計與生物指標評估的概念，不能只因為疲倦、氣色不好或最近常熬夜，就自行認定身體處於氧化壓力之中。 氧化壓力也經常出現在老化及多種健康狀況的研究裡，但「同時出現」不代表它就是唯一原因。疾病的形成通常涉及遺傳、環境、生活方式及健康狀況等多重因素，不能簡化成「自由基造成所有問題」。 哪些日常因素可能影響氧化平衡？ 睡眠不足、長期作息混亂、吸菸、過量飲酒、紫外線曝曬，以及飲食與活動習慣，都可能在不同條件下影響身體的氧化還原平衡。 以睡眠為例，研究曾觀察到睡眠不足與部分氧化壓力及發炎指標之間的關聯，但研究使用的族群、測量方式與模型並不完全相同。因此，更準確的理解是「可能相關」，而不是「只要熬夜一次，就一定產生大量自由基」。 與其計算生活中接觸了多少「自由基來源」，不如先減少已知的不良暴露，例如避免吸菸、不過量飲酒、做好適度防曬，並逐步改善長期失衡的作息。 抗氧化不是保健食品吃得越多越好 看見「抗氧化」三個字，許多人直覺認為補充得越多越好。但完整食物與高劑量、單一成分的補充品，並不能視為相同的東西。 蔬菜、水果、全穀類等食物同時含有多種營養成分，它們在日常飲食中的作用，也不能簡化成單一物質「清除自由基」。高劑量補充品進入人體後的表現，更不能直接由實驗室中的抗氧化能力推定。 美國國家補充與整合健康中心整理的研究顯示，高劑量抗氧化補充品並非一定有益。例如，部分高風險族群補充高劑量β-胡蘿蔔素可能增加肺癌風險；高劑量維生素E也可能增加出血風險，並與部分藥物產生交互作用。 不同抗氧化物質具有不同特性，不能彼此替代，也不適合用「補充越多越好」的方式理解。 若正在服藥、接受治療，或處於懷孕、哺乳等階段，使用保健食品前應先詢問醫師、藥師或營養師。 日常可以先做好這四件事 1 讓餐桌保持多樣 不必追逐特定的「抗氧化明星食物」。日常可從不同顏色的蔬果、全穀雜糧、豆魚蛋肉類及適量堅果種子中，取得多元營養。 2 讓睡眠回到較固定的節奏 固定起床與就寢時間、減少長期熬夜，比在睡眠不足後急著尋找補充品，更接近日常可以持續的調整方式。 3 少坐一點，找到能維持的活動 不需要把運動包裝成「清除自由基」的方法。從散步、伸展、爬樓梯或自己喜歡的運動開始，減少久坐並逐步增加活動，更有機會長期實行。 4 把保健食品放回「補充」的位置 選擇產品時，可以先確認成分、建議食用方式、檢驗資訊及自己是否真的需要。保健食品不能取代均衡飲食、正常作息、適量活動與必要的醫療照護。 照顧身體，不必把自由基當成敵人 自由基與活性氧原本就是正常生理過程的一部分，真正需要理解的是身體如何在生成、調節與修復之間維持平衡。 日常保養也不需要從害怕自由基開始。吃得多樣一點、睡眠穩定一點、少坐並多活動一些，再減少吸菸、過量飲酒等不良習慣，往往比追求單一成分或高劑量補充更實際。 ILYMENT 日常選擇 把營養補充，放回適合的位置 日常營養不需要追求單一成分或越多越好的補充方式。 酵濾Plus+為綠茶發酵物粉末，每瓶80公克；建議每日1公克，可加入約500～1,000毫升飲用水。 產品可作為日常飲食之外的補充選擇，不能取代均衡飲食、正常作息與適量活動。 本文未將產品的SOD-like活性檢測結果解讀為人體抗氧化、清除自由基或改善氧化壓力的效果。 參考資料 Sies H, Jones DP. Reactive oxygen species as physiological signalling agents. Schieber M, Chandel NS. ROS Function in Redox Signaling and Oxidative Stress. Atrooz F, Salim S. Sleep deprivation, oxidative stress and inflammation. NCCIH：Antioxidant Supplements—What You Need To Know. 衛生福利部國民健康署：到底怎麼吃才均衡呢？ WHO：Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 資料查詢日期：2026年8月